大部分人每天都会吃点零食。但是，零食内容是什么？零食的量是多少？吃零食的时机是什么时间？这些都可能会影响到吃零食的健康效果。
首先，我们需要对零食做一个定义。一般来说，零食是指三次正餐之间所吃的、数量较小的食物。但是，对于哪些食物才能算零食，各研究文献中并没有一个准确的定义。
也就是说，零食的内容可以很丰富，并不一定就是饼干蛋卷、糕饼酥点、薯片锅巴、果脯蜜饯等加工零食。也可以是酸奶、牛奶、豆浆、水果、水果干、坚果、油籽（如花生芝麻等）、肉干、肉脯、五香豆腐干、小面包、饭卷、煮荸荠、蒸藕片、煮毛豆，等等。只要在两餐之间吃，不是正餐的一部分，都可以算作零食。
显然，上面所提到的零食中，有些营养价值较高，也有一些营养价值很低。
按以往研究的总结，吃零食的次数和慢性疾病的风险之间，并没有直接的关联。但有研究显示，所吃零食的营养质量，和健康之间是有关联的。那些营养密度低、热量又高的零食，吃得越多，肥胖和慢性病的风险就越大，表现为空腹甘油三酯水平上升、餐后甘油三酯水平上升、空腹胰岛素水平上升、胰岛素抵抗水平上升，并更容易饥饿[1]。
但是，吃零食并非一无是处。如果零食的营养质量高，而且吃得合理，有可能会增加营养素供应，并提升饱腹感。不过，即便是营养价值高的零食，到底什么时间吃才好，也是一个值得关注的问题。特别是晚上 9 点之后吃零食，对血糖指标的不良影响更大[1]。
但是，白天吃零食的时间会不会有影响呢？已有研究表明，两餐之间吃零食，比餐后吃零食有利于血糖平稳[2]。但是，是两餐中间吃零食好，还是餐前吃零食好，还没有研究数据证明。
于是我们去年用健康女性受试者做了试验[3]，给这个问题提供了初步答案。
考虑到大部分人是早餐摄入能量不足，所以零食加餐设计在上午或午前。
受试者早上 8 点吃相同的早餐，中午 1 点吃饭，中间间隔 5 小时。因为是日常食量差异不大的女性，所以给每个人提供的食物热量值和营养素组成是完全一样的。
零食加餐时间有两个处理：
处理 1 是放在早餐后 2.5 小时，也就是两餐的正中间；处理 2 是午餐前半小时。
液体和固体食物的消化速度和饱腹感不同，咀嚼性差异也会影响到食物的消化速度和饱腹感反应。为了避免这些干扰因素，我们没有选择液体和半固体的零食，也没有选择咀嚼性特别差，或者咀嚼性过强的零食。
试验中一共使用了 3 种零食：能量来源以蛋白为主的即食鸡胸肉（脂肪和碳水都少），以脂肪为主的夏威夷果（蛋白质和碳水都少），和以糖为主的苹果（蛋白质和脂肪都少）。
这是我们所能找到的营养素组成差异最大的、天然食材为主的 3 种固体零食。苹果、即食鸡胸肉、夏威夷果都需要咀嚼，但也都不算很难嚼。受试者表示它们的口感风味都很好接受。
零食热量同为 70 千卡。当然，由于热量相同，所以零食的体积和重量差异比较大，苹果体积最大，夏威夷果最小，鸡肉居中。还有一个不吃零食的对照。
午餐是白米饭+蔬菜+肉的标准餐。我们记录了午餐后的血糖数据和饱腹感数据。然后，让受试者按自己感觉舒适的食量吃晚餐，记录晚餐摄入的热量值。
结果很有趣，三种类型的零食真的表现不同。
从血糖角度来说，和不吃零食的对照相比，
——作为低脂、低碳水、高蛋白质食物的代表，即食鸡肉不管在两餐中间还是在餐前半小时吃，都有效压低了午餐后的血糖波动。
——作为低脂、低蛋白质、糖分为主食物的代表，苹果只有在餐前半小时吃才有压低血糖的效果，而两餐之间吃无效。
——作为低碳水、低蛋白质、高脂肪食物的代表，夏威夷果在两个时间吃都没有平稳餐后血糖的效果。当然，它们也没有显著的负面影响。
从控制食量角度来说，三组零食也有差异。
餐前吃鸡肉那组有减少食量的效果，而两餐之间吃鸡肉那组，则没有这种作用。
餐前吃苹果不会显著增加食量。但和餐前吃鸡肉相比，两餐之间吃苹果，或两餐之间吃夏威夷果，都会略微增加食量。
总之，如果希望稳定餐后血糖，两餐之间吃苹果比餐后吃好些，但并不是最理想的。餐前吃才是最好的。既然每天总要吃点水果，不妨把它放在餐前吃。
也有学者对健康人不同时间吃猕猴桃和白面包餐的效果做了研究[4]。其中一半碳水化合物来自于猕猴桃（25 克糖，约 2 个猕猴桃），一半碳水化合物来自于白面包（25g 淀粉）。用全部碳水化合物来自于白面包（50g 淀粉）作为对照。
在等碳水化合物比较的基础上，发现餐前 30 分钟吃猕猴桃的餐后血糖升高幅度最小，但饱腹感的峰值也略有降低。
若两者一起吃，或刚吃完白面包马上紧接着吃猕猴桃，饱腹感的峰值会比较高，但血糖峰值也比较高。
如果餐后 90 分钟吃猕猴桃，血糖的峰值会比只吃面包时显著下降，但会出现两个峰，而且总和饱感（猕猴桃引起的饱感+白面包餐引起的饱感）比较低，总处在一种半饱的状态。
总之，研究证实吃水果的时间会影响到血糖反应，也会影响到饱感。
那么，想要减肥或控血糖，具体应当怎么吃零食呢？
1 如果日常吃主食偏多，吃蛋白质食物偏少，鱼肉蛋类不太足，那么不妨在两餐之间或餐前吃些富含蛋白质的零食，如即食鸡肉、牛肉干、鸡蛋等，或者喝杯牛奶豆浆。餐前吃效果会更好。
2 如果日常蛋白质吃得已经比较多，不需要再增加了，那么不妨在餐前吃点水果，大约一个较小苹果，或一个橙子的数量。
3 坚果油籽类食物也建议餐前吃，或放在正餐中一起吃，比两餐中间吃效果更好一些。有研究证实，如果坚果配合水果干，和米饭一起吃，同时米饭减量，则压制餐后血糖的效果更好[5]。
编辑：阿尺