很长一段时间，消费者对“轻食”的认知往往局限于“轻食=沙拉”“轻食=日料”“轻食=无肉”“轻食=素食”。实际上，适量摄入易消化的动物或植物蛋白，少量摄入植物油或动物油，都属于“轻食”范畴。

　　

　　中国烹饪协会发布“轻食指南”

　　6月2日，中国烹饪协会发布《轻食营养配餐设计指南》（下称《指南》），明确了轻食的定义与内涵，并对其营养设计、加工烹饪方式和供餐等进行指导，进一步规范产品特征描述。其中，《指南》规定：

　　轻食是以单例或套餐形式提供给消费者的控制总能量的配餐食品。

　　轻食的营养成分需满足人体适宜营养需求，可通过减少脂肪和钠的总含量，以及合理设计蛋白质、碳水化合物含量控制总能量，通过增加膳食纤维、维生素、矿物质和其他微量营养素含量实现营养丰富。

　　轻食的营养成分需来源或主要来源于天然食材，同类食材可使用食物互换法进行搭配。

　　经营者选择食材时，宜选用具有不同营养特征的新鲜食材，尽量避免使用过度加工、存在营养损失的原料。

　　经营者可按照《餐饮食品营养标识指南》、参照《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》的要求，明确告知消费者轻食的名称、份量、主要原料等特征性信息，标示营养信息，可依据营养素的理论计算值或样品实测值，宜同时说明数据来源。

　　《指南》提到，轻食应遵循品种多样、合理搭配的原则，至少包括蔬菜类、水果类、谷类及薯类、动物性食品类、大豆及坚果类、奶及奶制品类、油盐类等食材中的4类，总品种不宜少于6种。

　　市面上的轻食可能存在隐患

　　中国营养学会发布的《2020年中国人群轻食消费行为白皮书》显示，94.9%的受访者至少每周消费一次轻食，55.7%的受访者一周消费2—4次。参与本次调查的大多数为年轻人，他们多出于减肥及其他健康目的食用轻食。

　　但是，市面上的轻食可能存在以下隐患：

　　蔬菜、主食总量不够

　　轻食中蔬菜很多是生的，叶片体积很大，看似一大盘，实际可能只有一小把。仅靠吃轻食，并不能达到每天300—500克蔬菜的推荐量。

　　

　　有的沙拉里没有主食，常吃易造成营养不均衡。还有一些轻食缺肉类，易导致身体肌肉流失。

　　轻食中暗藏“热量大户”

　　轻食中常用到的沙拉酱、千岛酱、蛋黄酱等热量都很高，比如沙拉酱脂肪含量一般为40%—60%，蛋黄酱最高可达80%。

　　

　　有些高脂肪高热量的食物也可能被店家偷偷塞进轻食套餐中，比如油炸薯条、油炸春卷、蛋挞、奶盖、小蛋糕和起酥面包等。

　　很多自制健康饮料和甜点虽然也会含有水果、蔬菜、薯类，但实际上糖分也不少，热量并不低，未必有利于控制体重。

　　存在致病菌增殖隐患

　　制作沙拉不需要加热杀菌。沙拉中有拌入的生鱼片、生牛肉、奶酪块，还有煮熟切开后放置一段时间的鸡蛋等，其实这些食物都带有细菌。

　　生的果蔬即便经过清洗，本身也不是无菌的。除了各种食材表面带菌以外，切菜、装盘时的菜刀、菜板、餐盘以及工作人员的手和衣服等，都是细菌污染来源。

　　如何让轻食更加健康又美味？

　　在轻食的搭配中，主食以全麦面包、全谷类食物为主。同时搭配鸡蛋、牛肉、牛奶、豆类等蛋白质食物，蔬菜的品种最好是深色与绿色同时兼顾。在调料选择上，可以淋上少量橄榄油或油醋汁等。

　　

　　此外，制作轻食的各个环节要保持清洁过程，将蔬菜彻底洗干净，菜板切生熟食物分开，制作好后要尽快食用。

　　轻食好吃，但不是人人都适合。对于肠胃功能不好的人，特别是患有胃炎、胃溃疡、慢性腹泻、结肠炎等疾病的患者，建议少食用轻食。因为轻食大多是凉的，摄入冷的食物，使虚弱的胃肠功能更加紊乱，可能会导致腹泻等。

 

编辑：老吴