吃富含大量水果和蔬菜的均衡饮食是保持健康和保持健康体重的最佳方法之一。因此，如果你想减掉几磅体重，采用纯素饮食减肥可能会很有吸引力。
事实上，根据2017 年的一项研究，吃更多植物性食物的人的平均体重往往低于吃肉、奶制品和鸡蛋的人。根据2016 年的另一项研究，用植物蛋白代替动物蛋白也可以降低死亡率。
研究还表明，达到并保持健康体重可以降低患心脏病的风险，以及降低血压、胆固醇和患 2 型糖尿病的风险。超重还会导致更多的疼痛、睡眠问题、精力不足和信心不足。
那么纯素饮食对减肥有好处吗？今天，我们一起来探讨减少肉类、奶制品和其他动物产品是否真的可以帮助你减重和瘦身。尽管记住——仅仅因为某些东西被贴上了素食标签，并不能让它自动健康。包装食品，即使不含肉类，也往往经过高度加工，并含有添加的糖、脂肪和盐。如果你想通过纯素食减肥，最好避免这些，因为它们会破坏你的健康目标。
1、素食减肥：吃足够的蛋白质
什么是蛋白质？蛋白质是一种常量营养素，对于生长和修复以及保持我们的健康至关重要。它还可以帮助减肥，因为它可以促进新陈代谢并有助于保持身体饱满——这意味着减少吃零食或对糖的渴望的机会。
大多数成年人每天每公斤体重需要大约 0.75 克蛋白质。实际上，这大约是每天两份肉、鱼、坚果或豆腐。作为粗略的指导，一部分蛋白质应该适合你的手掌。
蛋白质有助于增加饱腹感，也称为饱腹感。因此，与碳水化合物和脂肪相比，它可以让你更长时间地保持饱腹感，此外，蛋白质需要更多的能量来分解，这意味着吸收的卡路里更少。植物性食物中的蛋白质包括坚果、种子、豆腐和豆制品、豆类和豆类。
如果您不喜欢吃蛋白质，您可以以纯素奶昔的形式饮用。纯素蛋白粉可以方便地增加饮食中的蛋白质，然而，为了获得足够量的蛋白质，它们并不是必需的。此外，它们不应取代植物性蛋白质的全食物来源。
2、素食减肥：专注于填充纤维
纤维是一种我们无法消化的复杂碳水化合物，因此肠道中的微生物以纤维为食以生长和生存，由于纤维不像其他食物那样在消化系统中被进一步消化，因此到达肠道需要更长的时间，因此也能让我们更长时间地保持饱腹感。
对于那些试图减肥的人来说，吃富含纤维的植物性食物可以帮助维持能量并让你长时间保持饱腹感。好消息是，纤维主要存在于植物中，而植物中大部分是纯素饮食。
如果你想减肥，你可能希望更多地关注低能量、富含纤维的植物性食物，如豆类、豆类、蔬菜、水果和全麦，但是，不要忘记在饮食中加入适量的坚果，因为它们富含健康脂肪，有助于支持大脑健康、关节健康和荷尔蒙产生等许多作用。
2015 年的一项研究发现每天吃 30 克纤维，而不做任何其他饮食改变，可以帮助“显着减肥”。
除了促进减肥外，纤维对心脏、肠道和消化也很有好处。然而，我们大多数人都没有得到足够的。美国人的膳食指南建议女性每天至少摄入 25 克纤维，男性摄入 36 克左右。
3、素食减肥：避免加工素食
有一个普遍的误解，即因为一种食物被标记为素食，它就自动意味着它是健康的，然而，情况并非如此，纯素食品也可能含有饱和脂肪和糖分。因此，如果你关注健康和体重，你最好以植物和全食物为主。
如果你从杂食性饮食中变成纯素者，你应该意识到在纯素饮食中排除动物产品可能会导致更高风险的营养缺乏症。获得大部分营养是可能的，但你确实需要更加了解它们的来源。
4、素食减肥：检查食品标签
与任何减肥计划一样，食品标签可以成为您吃多少的有用指标。然而，最好选择的食物通常是完全没有标签的食物，因为它们加工最少。
减肥对每个人来说都是独一无二的，通常需要一系列措施来协调。这包括饮食、锻炼、压力和睡眠，然而，当您查看膳食成分和食品标签时，理想情况下，您希望瞄准低糖食品——每 100 克含糖量低于 5 克的食品；低饱和脂肪食品——每100克少于1.5克；和更高纤维的食物——每 100 克超过 6 克。”
那些遵循纯素饮食的人通常也缺乏某些有益健康的营养素，包括维生素 B12、钙和维生素 D。确保你吃的食物种类繁多，或在必要时补充。
5、素食减肥：跳过精制糖食
糖是体重增加的主要因素，因为它的热量高而营养成分低。糖通常隐藏在成分列表中，可以称为几个不同的名称。注意任何以“ose”结尾的东西，包括葡萄糖、右旋糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖和半乳糖——所有这些都是糖。一个好的经验法则是，如果你从未听说过或不会发音，你可能不应该吃它——特别是如果你想减肥。
糖会导致血糖飙升和崩溃，从而推动我们对糖的渴望以及对糖的持续需求来维持能量，你不必完全不吃糖——从长远来看，这通常是不可持续的，你更有可能回到旧习惯。你最好尽量减少糖的摄入量，并在很大程度上专注于富含纤维的甜食，以刺激你对甜食的喜爱——例如，整个水果。此外，您可以尝试将含糖量较高的食物与纤维来源结合起来，以减缓糖分释放到血液中的速度。
最后，为了达到你的减肥目标，你需要找到适合你并且可以坚持的饮食。遵循纯素饮食不一定是减肥的途径，饮食构成、运动、睡眠和压力都在起作用。
纯素饮食是一种更环保的饮食方式，但并不一定意味着会成功减肥。此外，如果你一开始的纤维摄入量较低，请注意慢慢增加纤维摄入量，并逐渐增加，以防止肠胃不适。
编辑：阿尺